Rutiinit uusiksi

Oletko miettinyt uuden vuoden lupausta? Vai jäikö edellisenkin toteutus puolitiehen? Liikenneturvan suunnittelija, psykologi Jyrki Kaistinen antaa blogissa vinkit siihen, miten toivotusta muutoksesta tulee pysyvä tapa.

Tieto ja käyttäytyminen ovat erillisiä asioita, mutta ne ovat myös yhteydessä toisiinsa. Oppiminen voi lisätä ihmisen osaamista, mutta ei välttämättä muutu toiminnaksi. Jos käyttäytymistään haluaa muuttaa, täytyy tiedon hankinnan lisäksi myös tukea haluttua käyttäytymistä. Oivallinen apu tähän saadaan tapojen muuttamisen kautta.

Tiedostavan päätöksenteon sijasta iso osa päivistämme etenee rutiinilla. Arvioiden mukaan hereillä olostamme noin 40 prosenttia on automatisoituneita tapoja. Selviytymisen kannalta nämä rutiinit ja automatisoituneet tavat ovat hyödyllisiä, koska ne vapauttavat resursseja muuhun toimintaan. Jos joka asiassa tehtäisiin tietoinen päätös, ylikuormitus uhkaisi nopeasti.

Tavoilla – sekä hyvillä että huonoilla – on valtava vaikutus hyvinvointiimme. Suurin osa hyödyistä kohdistuu henkilöön itseensä, mutta usein ympäristö hyötyy samalla. Hyötykulma on myös ajallinen. Jos esimerkiksi lapsi oppii hyviä tapoja pienestä pitäen, hyödyistä voi nauttia läpi elämän.

”Arvioiden mukaan hereillä olostamme noin 40 prosenttia on automatisoituneita tapoja.”

Mitä tavan muodostuminen vaatii?

On arvioitu, että päivittäin toistamalla uusi tapa muodostuu parista viikosta reilun kuukauden kuluessa. Aikaan vaikuttaa se, kuinka monimutkaisesta toiminnasta on kyse.

Käytännössä siis ison elämäntaparemontin voisi tehdä puolessa vuodessa. Tarvitsee vain ottaa jokaiselle kuukaudelle yksi teema: esimerkiksi ensin unirytmi, sitten ruokavalio, kolmantena harrastukset, neljäntenä terveys, viidentenä työ ja kuudentena talous.

Isot elämänmuutokset kuten muutto, työpaikan vaihto ja perheen perustaminen tarjoavat hyviä paikkoja myös uusien tapojen muutokselle. Kannattaa huomioida, että uusi uljas tapa ei välttämättä sovi sellaisenaan jokaiselle. Muutokset ovat yksilöllisiä, ja jokaisen oma elämäntilanne ja ympäristön mahdollisuudet vaikuttavat tapojen juurtumiseen. Se, mikä uudessa tavassa palkitsee, ei myöskään ole samalla tavalla palkitseva jokaiselle. Uusiin tapoihin pitäisikin löytää se oma kulma.

”Jotta positiiviseen kierteeseen pääsee käsiksi, on vain päästävä aloituskynnyksen yli.”

Miksi uusia tapoja on hankala saada juurtumaan?

Tyhjän paperin syndrooma, ensimmäisen juoksuaskeleen kammo ja vastaavat luonnehdinnat kuvaavat aloittamisen vaikeutta. Vaikeiden tai uusien asioiden aloittaminen koetaan usein työlääksi ja niitä tupataan lykkäämään.

Toisaalta tekemistä motivoi tehokkaasti tunne asioiden etenemisestä. Eli toiminta vie mennessään, kun on tunne siitä, että asiat etenevät. Myös välitön palaute tai palkkio tehdystä työstä ovat tehokkaita motivointitekijöitä. Välietappien juhlistaminen konkretisoi edistymisen, mikä motivoi entisestään. Mekanismi on tuttu jokaisesta koukuttavasta tietokonepelistä.

Jotta tähän positiiviseen kierteeseen pääsee käsiksi, on vain päästävä aloituskynnyksen yli. Ja tämähän oli se hankalin osuus. Mutta sitä voi kuitenkin helpottaa. Jos kynnys tuntuu korkealta, kannatta sitä viilata matalammaksi pilkkomalla isompi tavoite osatavoitteiksi. Tärkeää on, että ensimmäinen osatavoite on mahdollisimman pieni. Kun kynnys on näin saatu matalaksi, toiminta käynnistyy helpommin. Ensimmäiseen osatavoitteeseen pääsy motivoi jo itsessään tekemään lisää ja siitä eteenpäin homma rullaa jo lähes itsestään.

Jos esimerkiksi haluaisi lukea enemmän kirjoja, voi aloittaa päättämällä, että lukee teoksesta tänään yhden sivun. Seuraavana päivänä sivuja voi olla kaksi ja sitä seuraavana kolme. Samaa rataa jatkaen kirja etenee viikossa jo huimasti.

”Riittävä määrä toistoja johtaa toiminnan automatisoitumiseen.”

Aloituksesta tavaksi

Kun toiminta on saatu hyvälle alulle, riittävä määrä toistoja johtaa toiminnan automatisoitumiseen. Rutinoituneessa toiminnassa ei ole enää aloituskynnystä eikä energiaa kulu jahkailuun tai päätöksentekoon. Ja näin uusi rutiini on syntynyt.

10 askelta muutokseen ja turvallisempaan arkeen:

  1. Tunnista toiminta, joka halutaan muuttaa: ”Ajan lievää ylinopeutta jatkuvasti.” Kun toimet ovat automatisoituneet, omia rutiineja ei välttämättä enää huomaa. Huonot tavat pitää siis tehdä ensin näkyväksi.
  2. Valitse muutettavalle toiminnalle tavoite: ”Minusta tulee liikenteen paras nopeusrajoituksien noudattaja.”
  3. Luo tavoitetta tukeva identiteetti: ”Minä olen jatkossa nopeusrajoituksien mukaan ajava kuljettaja.”
  4. Pääse yli aloituskynnyksestä ja tee toiminnasta helppoa jakamalla tavoite mahdollisimman pieniin osiin: ”Ajan aina koulujen läheisyydessä enintään nopeusrajoituksen mukaan.”
  5. Lisää hyvää toimintaa askeleittain: ”Ajan enintään nopeusrajoituksen mukaan ensin koulujen läheisyydessä, sitten pikkukaduilla, sitten taajamissa, maanteillä ja viimein myös moottoriteillä.”
  6. Muokkaa ympäristöäsi tukemaan uuden rutiinin noudattamista. Tee halutusta toiminnasta näkyvä, helppo ja palkitseva. Vastaavasti tee poistettavista tavoista näkymättömiä, vaikeita ja vastenmielisiä. Esimerkkinä kännykän käyttö ajossa. Jos kokee, että kännykkä houkuttelee ajossa liiaksi ja jatkossa haluaisi keskittyä enemmän ajamiseen, kannattaa ottaa tavaksi laittaa ennen ajoon lähtöä puhelin äänettömälle ja pois näkyvistä.
  7. Toista uutta rutiinia vähintään kaksi viikkoa, mielellään kuukausi.
  8. Palkitse itseäsi usein, kun uuden rutiinin noudattaminen on onnistunut.
  9. Huomaa kuukauden jälkeen, että uusi rutiini on automatisoitunut, eikä siihen enää tarvitse edes keskittyä.
  10. Nauti hyödyistä ja huomaa uuden toiminnan hyötyjen palkitsevuus.

Lähteet